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ASPA - LA TECNICA 19 Fondo lento: ecco il ritmo giusto. Negli allenamenti corri troppo velocemente oppure troppo lentamente? Ecco alcune indicazioni per correre al meglio le sedute di fondo lento. Giovanni Alessio Zanino BASTIA UMBRA Marzo 2014 LE SEDUTE DI FONDO LENTO sono normalmente Detto questo, la velocità del lento dovrebbe inserite nelle tabelle d’allenamento per la essere più lenta di 40÷50 secondi rispetto alla preparazione specifica di qualsiasi distanza di propria velocità di riferimento (VR, che con gara, questo per svariati motivi. Innanzi tutto il buona approssimazione corrisponde alla lento corso al ritmo giusto (quindi un lento non inteso in maniera assoluta e cioè un “corro piano”) media tenuta in una recente gara di 10-12 porta l’organismo a sviluppare la resistenza km). Se però un giorno in cui è previsto un aerobica, cioè la capacità di correre per tanto “lento” ci si accorge che procedendo alla tempo utilizzando l’ossigeno della respirazione velocità programmata (i.e. VR + 40”÷50”) (“Scala una marcia”, Massini F., Runners World, accusiamo una discreta fatica e la respirazione Novembre 2013). L’allenarsi a ritmo lento però non è facile, tale da non permetterci di parlare non fa correre più forte; per progredire nel ritmo agevolmente, significa che stiamo correndo della corsa occorrono altri tipi di sedute, come un troppo forte, affaticandoci eccessivamente. In buon medio o un corto veloce che però a loro volta pratica stiamo correndo un “medio” (i.e. VR + hanno bisogno di una buona tenuta e di un valido 10”÷25”) dove la respirazione è sicuramente recupero. In definitiva un’atleta acquisisce queste più impegnata In questo caso, per mantenere qualità quando i suoi muscoli lavorano gli effetti del lento occorre trasformarlo in un efficacemente e ciò avviene se essi ricevono sufficiente ossigeno ed elementi energetici “lento di rigenerazione” (VR + 60”÷70”). In trasportati dal sangue. La morale del discorso è questo caso la respirazione diventa quella che per correre più forte, permettetemi il sicuramente più facile, tale da poter paradosso, occorre correre “lentamente”, in modo tranquillamente parlare, e sottoporremo il da sviluppare una vasta rete capillare che nostro organismo a uno stress non eccessivo. permetta al sangue di trasportare con efficacia Facciamo un esempio: supponendo di avere ossigeno e calorie ai muscoli impegnati dal una VR di 5’00’’ a km, oggi abbiamo deciso di podista. Correndo a impegno aerobico (i. e. correre un lento di 10 km (quindi a correndo un “lento”) si aumenta in maniera 5’40’’÷5’50’’ a km), ma dopo 2÷3 km ci considerevole la rete di capillari che è tanto più rendiamo conto che andando a quella velocità ampia quanti più chilometri si percorrono. Inoltre la respirazione non è facile; questo significa correndo tranquillamente si aumenta anche il che stiamo correndo troppo forte. Se vogliamo volume del cuore, con l’effetto di un maggior flusso di sangue espulso a ogni battito. Il assicurarci il beneficio del ritmo lento, vantaggio di un maggior afflusso di sangue ai dovremo rallentare fino a correre con una muscoli, comporta anche un più efficace respirazione facile, arrivando a un ritmo di allontanamento degli elementi di scarto 6’00’’÷6’10’’ al km, ovvero alla velocità del prodotto dagli stessi. Basta pensare lento di rigenerazione. In conclusione, oltre all’accumulo di acido lattico, che viene che al cronometro, occorre prestare allontanato più in fretta e con maggior attenzione ai “segnali” del nostro corpo efficacia se il trasporto è efficiente (“Ecco (“Scala una marcia”, Massini F., Runners perché il lungo serve a tutti, sempre”, Pizzolato World, Novembre 2013). O., Correre, Marzo 2014).