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ASPA - LA TECNICA 23 Una valida alternativa alle ripetute Le variazioni di ritmo impostati durante le sedute di allenamento in strada, possono diventare un’alternativa alle classiche prove ripetute corse in pista, ottenendo risultati molto simili in termini di miglioramento della performance. a cura di Giovanni Alessio Zanino I benefici, in termini di miglioramento delle nostre prestazioni, ottenuti inserendo delle sedute di ripetute, magari corse in pista, in un programma di allenamento, sono innegabili. Quindi per correre più veloce e per più tempo, occorrerebbe mettersi il cuore in pace e provarle almeno una volta la settimana; però, le stesse risultano essere antipatiche e odiate dalla maggior parte dei podisti che potrebbero si migliorarsi, ma che in fondo preferiscono una corsa spensierata e priva di oneri così “agonistici”. In un articolo di Fulvio Massini scritto in risposta ad una runner che gli chiedeva senza indugi ” Voglio andare forte, ma odio le ripetute” lo stesso propone un’interessante alternativa alle ripetute, indicando due tipi di lavoro chiamati da lui Bis e Tris, che prevedono l’alternanza di due e tre velocità rispettivamente. Vi vorrei proporre una sintesi dell’articolo, con particolare attenzione al Bis: “Per ottenere dei miglioramenti è necessario sottoporre il nostro organismo a stimoli diversi. Il Bis e il Tris offrono la possibilità di correre a velocità differenti nell’ambito dello stesso allenamento... ... Il Bis e il Tris... non richiedono pista e... sono adatti per la preparazione di qualsiasi tipo di gara. Inoltre possono essere svolti su distanze che spaziano dai 6 km fino a quelle del lunghissimo. Questi mezzi di allenamento possono essere considerati una qualificazione degli allenamenti di medio e progressivo, ma a seconda di come vengono impostati, possono sostituire anche le prove ripetute... ... Per correrli al meglio devi conoscere la tua velocità di riferimento VR (i.e. il passo tenuto in una gara di 10-12 km)... ... Il termine Bis indica “due volte, due velocità”. In pratica in ogni allenamento vengono fatti 4 cambi di ritmo... ... Per la maratona il Bis è molto utile per sviluppare la resistenza generale e soprattutto la potenza lipidica, in altre parole per qualificare il lunghissimo. Si presta altresì per lo studio e l’apprendimento del ritmo gara (che considero di 30 secondi più lento della VR)... ... Per migliorare i propri risultati nella mezza maratona... ... si deve andare a velocità che si avvicinino al ritmo gara (5-10 secondi più lento della VR)... ... Il Bis può essere usato anche per qualificare gli allenamenti di resistenza generale e potenza lipidica... ... Quando ci si allena per gare dai 10 ai 14 km (gare brevi)... ... il Bis è un’ottima formula per svolgere dei lavori “pimpanti” ma non stressanti” (F. Massini, “Liberi di cambiare”, Runners Word, maggio 2014). Di seguito tre tabelle riportanti esempi di Bis: